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Session 1 : Étirements des fascias postérieurs des membres inférieurs. Prévention des lombalgies liées à une hypo-extensibilté des muscles postérieurs des cuisses et des mollets chez les personnes étant trop longtemps en position assise prolongée devant un ordinateur, en voiture, etc… Attention, le but de cet étirement n’est pas de poser les mains à plat au sol, mais d’effectuer un changement de point fixe afin d’étirer l’arrière des cuisses et des mollets.
Pour cela lisez bien les consignes qui suivent : Ne forcez pas !
Posez vos mains à un mètre environ de vos pieds pour commencer. Veillez à bien mettre le poids du corps sur les mains (changement de point fixe), la tête entre les mains et les coudes bien tendus, et à bien rentrer le menton (vers le sternum). Au départ, décollez bien les talons. Le mouvement doit être doux et progressif ! Soufflez en levant les fessiers vers le plafond et inspirez en descendant. La troisième fois, posez les talons !
N’hésitez pas à avancer les mains selon votre souplesse et respectez votre douleur ! À faire 3 fois de suite et tous les jours !
Bonne séance 😉
Session 2 : Prévention des cervicalgies liées aux tensions des muscles trapèzes : Cet exercice peut se pratiquer avec une bande élastique ou une écharpe souple, assis ou debout. Inspirez puis soufflez en tendant les coudes le long du corps.
Pensez à bien rentrer le ventre en soufflant.
À faire 3 fois de suite mais plusieurs fois dans la journée,lorsque vous êtes devant votre ordinateur, dès le matin et tout au long de la journée.
Bonne séance ! 😉
Session 3 : Étirements des fascias transversalis et psoas iliaques afin d’étirer les muscles abdominaux et psoas-iliaques.
Les muscles psoas étant surnommés « muscles du lumbago » car leurs spasmes peuvent entraîner des douleurs au niveau de leurs insertions lombaires. Les positions assises prolongées devant l’ordinateur ou en voiture peuvent entraîner ces spasmes.
Bonne séance ! ( Merci Sylvaine 😉)
Session 4 : Prévention des raideurs du genou liées à des positions prolongées, debout ou assises ou après le sport.
Pensez à bien rentrer le ventre et à serrer les fessiers pendant l’étirement. Ne forcez pas. Le mouvement doit être lent et progressif.
Bonne session et merci à Sophie 😉
Session 5 : Étirements des fascias des membres supérieurs
Bonne séance 😉
Session 6 : Étirements des muscles antérieurs du cou
Bonne séance 😉
Session 7 : Augmentation de la mobilité thoracique
Bonne séance ! 😉
Session 8 : Étirements des muscles postérieurs du cou
Bonne séance ! 😉
Session 9: Prévention des douleurs du nerf sciatique en étirant le muscle Piriforme.
Le Piriforme est un muscle profond de la fesse dont le spasme peut entrainer des douleurs du nerf sciatique. En étirant ce muscle trois fois de suite de chaque côté tous les jours, vous prévenez ce type de douleurs.
Si vous ressentez des irradiations dans les membres, consultez votre médecin ou votre ostéopathe avant d’entreprendre une gymnastique même douce.
Merci Marie ! Bonne session ! 😉
Session 10 : Session 10 : Prévention des lombalgies et mobilité thoracique en rotation.
L’hypermobilité des vertèbres lombaires ou cervicales peut provoquer une usure précoce des disques intervertébraux à l’origine de certaines douleurs ( lombalgies, cervicalgies). Cette hypermobilité souvent liée à un manque de mobilité thoracique.
Fléchissez bien les genoux vers la poitrine afin de protéger vos lombaires et effectuez des mouvements lents en respectant votre douleur.
Il est important de pouvoir suivre sa main du regard. Quand vous ne la voyez plus, ramenez le bras en soufflant !
A faire trois (à huit fois) de chaque côté et tous les jours. Si vous ressentez des irradiations dans les membres, consultez votre médecin ou votre ostéopathe.
Merci à Stephie notre coach Pilates, Taï-chi, Yoga, et fitness-ballet de Kiné-Ostéo-Coaching !
Bonne session ! 😉
Session 11 : Prévention des douleurs de l’épaule par renforcement des fixateurs des omoplates.
L’insuffisance musculaire des muscles fixant les omoplates au thorax engendrent une instabilité du complexe de l’épaule à l’origine d’une hypermobilité à l’origine de certaines douleurs inflammatoires (tendinites, capsulites, …).
Le but de cet exercice n’est pas de poser les poings au sol mais de bien resserer les omoplates avant d’écarter les bras. Arrêtez la série dès que vous ressentez une brûlure et respectez la progression en augmentant au fur et à mesure.
Ne forcez pas et respectez votre douleur ! Bonne session ! 😉
Le manque de mobilité du thorax lié à l’attitude en cyphose (dos rond) augmente la lordose (cambrure) et l’hypermobilité de la région lombaire.
En renforçant vos muscles du dos, vous protégerez votre région lombaire.
Si vous avez des irradiations dans les membres ou des douleurs d’épaules, consultez votre médecin ou votre ostéopathe avant d’effectuer cet exercice.
Bonne session et merci à Fabrice ! 😉
Renforcement des muscles dorso-lombaires
En renforçant vos muscles du thorax et de la région lombaire, vous diminuez le risque de douleurs lié à la pression sur le disque intervertébral (DIV) qui augmente en position assise prolongée.
Cette pression prolongée peut entrainer des lombalgies et en particulier des protrusions et hernies discales.
Pensez à bien vous hydrater aussi car ce DIV contient de l’eau et il est l’un des premiers éléments à être impacté en cas de déshydratation.
Pensez-y ! Bonne session 😉
Session 15: Prévention des lombalgies-Étirement du Psoas Iliaque.
Certaines lombalgies sont dûes au spasme du muscle Psoas Iliaque qui est situé dans le ventre mais qui s’insère aussi sur les lombaires ce qui lui vaut le nom de « muscle du lumbago » ( c’est aussi le filet mignon ).
Les positions assises prolongées devant un ordinateur, ou en voiture par exemple favorisent ce spasme !
Un étirement journalier réduira ce risque et vous permettra de diminuer la pression sur les disques intervertébraux lombaires.
Vous pouvez effectuer trois à cinq mouvements de chaque côté et n’hésitez pas à placer un coussin sous votre genou si besoin.
Soufflez pendant l’étirement et inspirez en remontant !
Bonne session et merci à ma fille, Maéva Schilliger.
Session 16: Prévention des chutes chez les seniors: stimulation des fonctions cognitives avec la gym ballon et renforcement des abdominaux.
Certaines chutes chez les séniors peuvent être liées à une insuffisance musculaire du fait d’un manque d’activité gymnique et de stimulation cognitive.
En proposant des exercices ludiques adaptés à chaque cas, l’école du dos permet une reprogrammation de certaines de ces fonctions et stimule la proprioception tout en guidant les patients dans une gymnastique individuelle ou collective!
Tous les mardis à 14h les cours Ecole du dos sont réservés aux séniors!
Bonne session 😉 et merci à Gérard !
Session 18: Prévention des lombalgies: Étirement global antérieur.
Certaines douleurs lombaires sont liées à des positions assises prolongées car dans cette position le poids sur le disque intervertébral est plus important qu’en position debout ou couchée. De ce fait, le disque se déshydrate et perd ses qualités d’amortisseur de la colonne vertébrale.
En vous étirant tous les jours à la fin de votre journée vous permettez au disque de se réhydrater et vous vous relaxez en même temps. Inspirez en tendant les genoux et soufflez en les pliant.
Vous pouvez effectuer ce mouvement trois à quatre de fois de suite.
Si vous ressentez des irradiations dans les membres ou si vous souffrez de maux de tête ou d’hypertension artérielle, cet exercice ne vous est pas recommandé sans un avis médical.
Session 19: Prévention des lombalgies chroniques. Renforcement des muscles lombaires (Multifidus)
Une étude montre que 1/3 des patients lombalgiques ont des récidives du fait d’une atrophie de ce muscle suite à leur lombalgie. Or, ce muscle est avec les abdominaux, un élément important dans le maintien du rachis !
Je vous recommande donc de faire cet exercice tous les jours et huit fois de suite. Vous pourrez augmenter les séries progressivement. Inspirez en montant les bras et soufflez en les écartant puis prenez appui sur le ballon avec vos deux mains entre chaque mouvement.
Si vous avez des irradiations dans les membres, consultez votre médecin ou thérapeute avant de faire cet exercice!
Le ballon de Klein améliore l’activité du multifidus dans la lombalgie selon une étude récente donc n’hésitez pas à en avoir un chez vous afin de vous asseoir dessus devant votre poste de travail et pour toutes vos activités quotidiennes assises!
Bonne session !
Session 21: Prévention des lombalgies: renforcement du Muscle Carré des lombes.
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Ce muscle fait partie des muscles à tonifier afin de protéger la région lombaire et pour affiner la silhouette au niveau de la taille.
Répétez ce mouvement 6 à 8 fois de chaque côté ( en levant le bras ou pas ! Au choix)
Soufflez en remontant , inspirez en descendant( ce muscle participe aussi à l’expiration forcée!). La jambe du dessus est derrière !
Bonne session et merci à @sophie_godard_0407 et à Christophe.
Session 22 : Prévention des lombalgies-Renforcement des muscles postérieurs du Thorax.
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Une insuffisance musculaire au niveau des muscles postérieurs du thorax peut entrainer une sursollicitation de la région lombaire à l’origine de certaines lombalgies. Pour prévenir ces douleurs lombaires, vous pouvez pratiquer ce mouvement huit fois de suite.
Soufflez pendant le mouvement. Les genoux sont légèrement décollés du sol et le nombril reste en contact avec le ballon. Si vous vous sentez à l’aise vous pouvez ensuite écarter les bras comme sur la vidéo.
Si vous ressentez des irradiations dans les membres, consultez votre médecin ou ostéopathe avant d’entreprendre cet exercice. Bonne session
Session 23 : Prévention des lombalgies-Renforcement de la sangle abdominale.
Les abdominaux participent avec les muscles lombaires à la formation de la sangle qui protège les disques lombaires lors de port de charge lourde par exemple.
Durant cet exercice, la chronologie est importante ! Veillez à décoller la tête puis les omoplates avant de décoller le ballon en creusant bien le ventre afin de plaquer les lombaires au sol .
Creusez le ventre puis expirez en tendant les membres inférieurs en creusant encore plus le ventre si possible ! si vous présentez des irradiations dans les membres, consultez votre médecin ou ostéopathe avant de faire cet exercice. Des séries de huit mouvements seront efficaces. Respectez une progression et votre douleur
Bonne session et merci à Patrick @pat_schlgr pour sa discrète participation
Session 24: Le syndrome du canal carpien est une compression du nerf médian au niveau du canal carpien du poignet.
A la fin d’une journée de travail, étirez votre poignet trois fois de suite en veillant à bien placer votre main à l’intérieur de la main opposée afin de ne pas tirer sur vos doigts.
Et pensez à bien vous hydrater car vos fascias sont remplis d’eau aussi 😉.
Bonne session!
Session 25: Renforcement musculaire en utilisant le poids du corps.
On peut en effet se muscler sans appareil en utilisant uniquement le poids du corps.
Dans cet exercice:
➡️ Maintenez les chevilles, le bassin et les épaules alignés.
➡️ Maintenez aussi les mains juste au dessous de vos épaules afin d’aligner la main, le coude et l’épaule.
➡️ Pensez à rentrer le ventre quand vous changez de position en soufflant en même temps.
➡️Face au sol avec les genoux tendus, vous renforcez la chaine musculaire antérieure du corps.
➡️ En passant en appui sur une seule main, vous renforcez la chaîne musculaire latérale de votre corps.
➡️ Si vous ressentez des irradiations dans les membres, consultez votre médecin ou ostéopathe avant d’effectuer cet exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice huit fois de suite puis reposez les genoux tout doucement en maintenant le ventre rentré et en soufflant.
Bonne session !
Session 26: Swimming 4 pattes de Pilates®️.
« La méthode Pilates est efficace aussi bien pour la rééducation que pour l’entrainement des muscles du tronc chez les personnes en bonne santé et les athlètes ». Panhan AC, et al. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019.
➡️Veillez à rentrer le ventre comme si vous remontiez la fermeture éclair de votre pantalon avant chaque changement de position.
➡️soufflez pendant le mouvement en gardant le ventre rentré: travail du muscle transverse (abdominaux) 👍🏼
➡️Inspirez lorsque les 4 membres sont au sol.
➡️Tendez bien les genoux et les coudes en maintenant la paume de main vers l’interieur.
➡️Cet exercice fait travailler les chaînes musculaires croisées postérieures.
➡️Travail de la coordination en même temps 👍🏼
➡️Répétez cette routine 8 fois de suite. Bonne session 😉
Session 27: Prévention de la raideur thoracique liée à la station assise prolongée.
➡️ Une routine à faire à la fin d’une période assise prolongée et à renouveler plusieurs fois par jour si possible .
➡️ Une hypomobilité du thorax peut entrainer une hypermobilité de la région lombaire à l’origine de douleurs lombaires.
➡️ Une étude scientifique a démontré une réduction de la mobilité thoracique chez les personnes qui passent plus de 7 heures par jour en position assise et moins de 150 minutes par semaine d’activité physique.
Session 28 : Prévention des douleurs lombaires avec l’étirement des ischios-jambiers (en 5 temps):
➡️ Ce mouvement doit s’effectuer doucement et en soufflant à chaque étirement puis changez de jambe. ➡️ Ne forçez pas et respectez votre douleur. ➡️ En l’effectuant chaque jour, vous gagnerez en souplesse. ➡️ Une étude scientifique démontre que le manque de souplesse des ischios-jambiers fait partie des facteurs favorisant les douleurs lombaires car ces muscles interviennent dans la posture du bassin.*
➡️ Si vous avez des irradiations, consultez votre médecin ou votre ostéopathe avant d’effectuer cet exercice.
Bonne session ! Merci @abasi5james
Session 29 : Prevention des douleurs de l’épaule: Étirement du triceps brachial.
En étirant régulièrement ce muscle vous prévenez les compressions des nerfs passant à l’arrière de votre aisselle que sont: le nerf radial et le nerf cubital. Ces compressions peuvent engendrer des diminutions de sensibilité du pouce et de l’épaule. A la fin d’une journée de travail , pensez à les étirer en restant assis.
➡️ Respectez une progression
➡️ Si vous ressentez des irradiations, consultez votre médecin ou ostéopathe avant de faire cet exercice.
➡️ Soufflez pendant l’étirement.
➡️ Cette routine peut être effectuée de 3 à 8 fois de suite selon vos douleurs lors de l’étirement.
➡️ Respectez votre douleur.
➡️ Changez de bras.
Bonne session#merci @mouna_charier
Session 30 : Prévention des douleurs cervico-brachiales : Étirement des pectoraux.
Certaines douleurs irradient entre le cou et la main et peuvent être liées à la compression des nerfs passant sous le muscle pectoral ( tunnel sous pectoral) . Après une journée de travail, pensez à l’étirer.
➡️le pectoral possède 3 faisceaux musculaires donc pensez à étirer selon les directions proposées dans la vidéo. ➡️ Ces étirements doivent être doux et progressifs. ➡️ posez d’abord la main à plat sur le mur puis le coude et enfin l’épaule et le bassin du même côté. ➡️
Maintenez l’étirement 30 secondes si vous pouvez. ➡️ Si vous ressentez des irraditions consultez votre médecin ou ostéopathe. Bonne session !
Session 31 : Renforcement des abdominaux
➡️ Dans cet exercice, veillez à bien décoller la tête et les épaules. ➡️ Maintenez un espace entre le menton et le sternum. ➡️ Rentrez le ventre et serrez le périné dès le départ. ➡️ Inspirez avec la partie basse du thorax en maintenant le ventre rentré au maximum. ➡️ Gardez les coudes tendus et soufflez à chaque changement de jambes.
Effectuez 8 mouvements. Si vous ressentez des irradiations dans les membres, consultez votre médecin ou ostéopathe avant d’effectuer cet exercice.
Une étude a montré que l’exercice de lever les jambes est efficace pour renforcer le muscle global tel que le rectus abdominis. DOI : 10.3233/BMR-181122 PMID : 30856100 » .
Une autre étude a montré que la méthode Pilates est efficace aussi bien pour la rééducation ou l’entraînement des muscles du tronc chez les personnes en bonne santé et les athlètes. DOI : 10.3233/BMR-181267 PMID : 31771036.
Bonne session !
Session 32 : Prévention des douleurs d’épaule et lutte contre l’enroulement thoracique.
Les postures assises prolongées devant un ordinateur accentuent le relâchement des muscles des épaules et favorisent l’enroulement thoracique.
Pensez à faire une routine chez vous ou au travail afin de renforcer les muscles postérieurs du thorax.
Asseyez vous, pieds au sol puis Inspirez en levant les bras et soufflez en posant. 8 fois de suite et à renouveler au cours de la journée. Surtout si vous ressentez des irradiations consultez votre thérapeute avant d’effectuer ces exercices.
Bonne séance et merci Nicole 🥰